골다공증 예방의 핵심은 뼈를 만드는 세포를 자극하는 것입니다. 이를 위해선 자신의 체중을 이용해 뼈에 적절한 압력을 가하는 '체중 부하 운동'이 필수적입니다. 이러한 자극은 뼈를 더욱 단단하게 만들고 주변 근육을 강화해 골절 위험을 획기적으로 낮춰줍니다.
가장 대표적인 골다공증 예방 운동으로는 '스쿼트'가 꼽힙니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 천천히 내려갔다 올라오는 동작은 대퇴골과 척추의 뼈 밀도를 높이는 데 탁월합니다. 무릎이 약하다면 벽에 등을 대고 내려가는 '벽 스쿼트'로 대체해도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
다음으로 추천하는 동작은 '까치발 들기'입니다. 제자리에 서서 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리는 이 동작은 종아리 근육을 강화하고 발목의 안정성을 높여줍니다. 이는 노년기 낙상 사고를 방지하는 데 결정적인 역할을 하며, 설거지나 양치질을 할 때도 틈틈이 실천할 수 있어 효율적입니다.
또한 상체 건강을 위해 '벽 밀기 푸쉬업'을 병행하는 것이 좋습니다. 바닥이 아닌 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 동작은 손목과 팔꿈치 뼈에 가벼운 하중을 전달해 골다공증이 흔히 발생하는 상체 부위의 골밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다.
운동만큼 중요한 것이 바로 안전입니다. 이미 골밀도가 낮은 상태라면 과도한 비틀기나 허리를 급격히 숙이는 동작은 피해야 합니다. 모든 동작은 10~15회씩 3세트 내외로 구성하고, 통증이 느껴진다면 즉시 강도를 조절하거나 휴식을 취하는 유연함이 필요합니다.
집에서 하는 10분 운동과 함께 비타민 D 합성을 위한 하루 15분 햇볕 쬐기, 칼슘이 풍부한 식단을 곁들인다면 뼈 건강은 더욱 완벽해집니다. 오늘부터 시작하는 이 작은 습관이 10년 뒤 여러분의 당당하고 활기찬 걸음을 결정짓는 가장 확실한 투자가 될 것입니다.
